训练周期：
2023年4月27日~2023年7月6日，两个月

目标：
百公里20小时
配速：10:00，每小时5公里，20小时百公里

训练次数：
每周六次，一三五力量，二四六跑步，周日休息。

每周跑步：
一次5公里，配速5:00
一次10公里，配速6:00
一次越野拉练（25K、25K、25K、40K、40K、60K、30K，15K）最后两周减量，

每周力量：
平板撑，桥，俯卧撑，深蹲
目标体重：
70kg(当前82kg)

首先，学会改变你的想法。培养多个兴趣爱好，从而感受生活美好事情。

第二，接近大自然，试着深呼吸。

第三，积极参加运动，每天跑步。

第四，养成良好的饮食习惯。多吃蔬菜和水果来补充维生素，也可以吃些保健产品补充微量元素。

第五，总结分析方法。学会分析焦虑的实际原因，然后找到解决办法。

第六，在适当的时候可以使用阿Q精神。

有几个关键的时间点：5分钟，30分钟，12小时，1天，2天，7天，15天，30天，60天
在每一个关键的时间点去复习，可以加强记忆，形成长期记忆

wasm的事情连轴转，睡眠也严重不足。很累很累。

心里一堆事，每天忙的没时间吃饭，没时间睡觉。睁开眼就在想工作怎么推进，问题怎样解决。

好想躺床上睡会，休息一下

跑步和冥想其实有很多共通之处，都需要一个人独处，它无形之中给我们提供了一个与自己的内心交流，创造身心连接的空间。

关注自己的呼吸，让自己的内心和呼吸同频，觉察呼吸时身体的细微感受，以提升我们的觉知力，通过数呼吸的方式，提升我们专注的能力。跑步时冥想，我们同样也是把注意力放在呼吸上，三步一吸，三步一呼，用步伐取代我们内心的默数，同样的，觉察呼吸时，气体进出肺部、气管时，身体的感受。

除了数呼吸，可以穿插着做一些加强觉察的练习，觉察鞋底与地面的接触，摆臂的幅度，胳膊与流动的空气接触，觉察周围环境中的声音、气味，眼前不断跳过的景色。然后让自己跳脱出来，站在一个更大的层面上，觉察自己与周围环境的关系，是融合还是抵触？身体各个部位在运动的过程中，是否放松自如，与环境融为一体？

跑步跟冥想一样，是我们难得的自由放松时刻，迈开脚步，我们就得到一次与自己的内在，对话的机会。